غذاهای فیبردار
غذاهای فیبردار می‌توانند به سلامتی شما کمک کنند. فیبرها ترکیباتی با منشا گیاهی هستند که توسط بدن هضم نمی‌شوند. فیبرها در برخی مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، دانه ها و غلات یافت می‌شوند.
مصرف فیبر کافی در رژیم غذایی برای حفظ سلامت روده، مبارزه و پیشگیری از بیماری هایی مانند یبوست، چاقی و دیابت و همچنین بیماری های قلبی عروقی مهم است.
علاوه بر این، برخی از فیبرها دارای اثر پروبیوتیک هستند و به عنوان غذا برای باکتری های خوب روده عمل می‌کنند، این ها عملکرد روده را بهبود می‌بخشند و قدرت دفاعی بدن را افزایش می‌دهند.
دو نوع فیبر محلول و نامحلول وجود دارد که بیشتر غذاها حاوی هر دو آنها هستند، اما هر کدام فواید متفاوتی برای بدن دارند.
مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای بزرگسالان بین ۲۵ تا ۳۵ گرم است.
لیست غذاهای فیبردار
میزان فیبر موجود در ۱۰۰ گرم از انواع غلات عبارت اند از:
- سبوس (۳۰ گرم)
- آرد چاودار (۱۵/۵ گرم)
- بلغور جو دوسر (۹/۱ گرم)
- برنج قهوه ای پخته شده (۲/۷ گرم)
- نان گندم (۶/۹ گرم)
میزان فیبر موجود در ۱۰۰ گرم از انواع سبزیجات عبارت اند از:
- کلم (۵/۷ گرم)
- سیر خام (۴/۳ گرم)
- بروکلی پخته شده (۳/۴ گرم)
- چغندرهای خام (۳/۴ گرم)
- هویج خام (۳/۲ گرم)
- سیب زمینی شیرین پخته شده (۲/۲ گرم)
- فلفل سبز (۲/۶ گرم)
- کدو حلوایی پخته شده (۲/۵ گرم)
- گوجه فرنگی (۲/۳ گرم)
- پیاز خام (۲/۲گرم)
- کاسنی (۲/۲ گرم)
- کاهو (۲ گرم)
- کدو تنبل خام (۱/۶گرم)
میزان فیبر موجود در ۱۰۰ گرم از انواع میوه جات عبارت اند از:
- نارنگی (۴/۱گرم)
- گلابی (۳ گرم)
- کیوی (۲/۷ گرم)
- موز (۲/۶ گرم)
- آلو (۲/۴ گرم)
- سیب با پوست (۲ گرم)
میزان فیبر موجود در ۱۰۰ گرم از انواع دانه و آجیل عبارت اند از:
- بذر کتان (۳۳/۵ گرم)
- کنجد (۱۱/۹ گرم)
- بادام (۱۱/۶ گرم)
- بادام زمینی (۸ گرم)
- نارگیل خام (۵/۴ گرم)
- بادام هندی( ۳/۷ گرم)
میزان فیبر موجود در ۱۰۰ گرم از انواع حبوبات عبارت اند از:
- سویا (۲۰ گرم)
- لوبیا پخته (۸/۵ گرم)
- لوبیا سبز (۹/۷گرم)
- عدس پخته (۷/۹ گرم)
- نخود (۷/۵ گرم)
- نخود (۱۲/۴ گرم)
- لوبیا سیاه (۸/۴ گرم)
برای افزایش مصرف فیبر روزانه، مصرف میوه های بدون پوست و سبزیجات، و همچنین غلات و دانه ها و اجتناب از غذاهای تصفیه شده مانند آرد ذرت، آرد گندم و برنج سفید ضروری است.
فواید فیبر برای بدن
- مبارزه با یبوست
- افزایش احساس سیری
- کمک به تنظیم سطح قند خون
- کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید
- از بین بردن سموم موجود در روده
- تضمین سلامت فلور روده و سیستم گوارشی
- کنترل اسهال و مدفوع شل
- پیشگیری از بیماری های مزمن
مبارزه با یبوست
باعث تسریع در عبور روده، افزایش حجم مدفوع و تسهیل دفع آن می‌شود، مخصوصا زمانی که با مقدار کافی آب مصرف شود.
افزایش احساس سیری
چون هضم نمی‌شوند، نوعی ژل در معده ایجاد می‌کنند که به کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن کمک می‌کند.
کمک به تنظیم سطح قند خون
جذب کربوهیدرات ها در سطح روده کندتر است، که باعث افزایش تدریجی گلوکز می‌شود و به انسولین اجازه می‌دهد تا سطح خود را در خون تنظیم کند.
کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید
فیبر می‌تواند جذب چربی ها و کلسترول را در روده کاهش دهد که در دراز مدت غلظت آنها را در بدن کاهش می‌دهد.
از بین بردن سموم موجود در روده
این فایده از طریق مدفوع و همچنین کنترل و تنظیم pH در روده است.
تضمین سلامت فلور روده و سیستم گوارشی
آنها به عنوان غذا برای باکتری های مفید موجود در روده عمل می‌کنند.
فیبر علاوه بر ارتقاء سلامت میکروبیوتای روده، التهاب را کاهش می‌دهد، دفاع بدن را افزایش می‌دهد و از ایجاد بیماری هایی مانند دیورتیکولیت و کولیت اولسراتیو جلوگیری می‌کند.
کنترل اسهال و مدفوع شل
آنهایی که ناشی از عفونت های باکتریایی هستند، الیاف قابل تخمیر مسئول این مزیت هستند، مانند فروکتولیگوساکاریدها و اینولین که در غذاهای خاصی مانند کاسنی، پیاز، سیر و کنگر فرنگی یافت می‌شوند.
پیشگیری از بیماری های مزمن
پیشگیری از بیماری هایی مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی، فشار خون بالا و سرطان روده بزرگ است.
برای بهره مندی از فواید کامل فیبر، مصرف روزانه غذاهای غنی از فیبر همراه با تمام وعده های غذایی اصلی و میان وعده ها ضروری است.
هنگام مصرف یک رژیم غذایی غنی از فیبر باید مصرف آب را افزایش داد، زیرا آب فیبرها را هیدراته می‌کند و روده را روان می‌کند و باعث تسهیل دفع مدفوع و بهبود یبوست می‌شود.
انواع فیبر غذایی
فیبر غذایی را می‌توان به دو دسته محلول و نامحلول طبقه بندی کرد. فیبر محلول در آب حل می شود اما فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود.
به طور کلی هر کدام از انواع فیبر محلول و نامحلول مزایای خود را دارند.
فیبر محلول
فیبر محلول در آب حل می‌شود و ژل تشکیل می‌دهد. بنابراین مدت زمان بیشتری در معده و روده کوچک باقی می‌ماند و احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند. قند خون را تنظیم و کلسترول را نیز کاهش می‌دهد.
علاوه بر اینها، فیبر محلول توسط باکتری‌های خوب روده، متابولیزه و تخمیر شده و به حفظ سلامت روده و کاهش التهاب آن کمک می‌کند.
فیبر محلول از بروز بیماریهای گوارشی مانند کرون، کولیت اولسراتیو و سندرم روده تحریک‌پذیر جلوگیری می‌کند. بنابراین می‌توان آن را یک پروبیوتیک در نظر گرفت.
به عنوان مثال پکتین و اینولین در فیبرهای محلولی هستند که در غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات و غذاهای حاوی جو، جوانه گندم، جو و چاودار یافت می‌شوند.
فیبر نامحلول
فیبرهای نامحلول در آب رقیق نمی‌شوند و تخمیر آنها در میکروبیوتای روده محدود است.
وقتی به روده بزرگ می‌رسند، با افزایش حجم مدفوع، تحرکات روده را تسریع و به عنوان یک ملین طبیعی عمل می‌کنند و از بروز مشکلاتی مانند یبوست، بواسیر و التهاب در روده جلوگیری می‌کنند.
آنها همچنین از بین بردن محصولات سمی تولید شده در سطح روده را ترویج می‌کنند.
کلینیک پارادایس
مرکز تخصصی درمان بیماریهای مقعدی با لیزر
متخصصان ما در کمترین زمان ممکن پاسخگوی شما هستند
هدف از این مقاله آشنایی شما با غذاهای فیبردار بود. از همراهی شما, بسیار متشکریم.
